체지방률이란 무엇일까요? 체지방률은 체중에 대한 체지방의 비율로서, 건강한 몸을 유지하기 위해 필요한 지방과 과도한 지방을 구분하는 척도입니다. 체지방률이 너무 높거나 낮으면 다양한 질병의 위험을 증가시킬 수 있으므로, 적절한 체지방률을 유지하는 것이 중요합니다. 그렇다면 체지방률을 측정하는 가장 정확한 방법은 무엇이고, 체지방률의 정상범위는 어떻게 결정되는지, 체지방률을 줄이기 위해 어떤 식단과 운동을 해야 하는지 알아보겠습니다.
목차
- 체지방률 측정법
-체지방률 정상범위
- 체지방 줄이는 식단
- 체지방 줄이는 운동
체지방률 측정법
체지방률은 지방과 근육을 구별하여 체내 지방의 총량을 측정합니다. 체지방률을 측정하는 방법은 여러 가지가 있지만, 가장 정확한 방법은 정수압 계량이라고도 하는 수중 계량입니다. 이 방법은 체지방의 금본위제로 간주되며, 일관된 결과를 생성합니다. 수중 계량은 체중과 체부피를 측정하여 체지방률을 계산하는 방법입니다. 체지방은 물에 뜨는 반면, 근육은 물에 잠기기 때문에, 수중에서의 체중이 더 가벼울수록 체지방률이 높다고 판단할 수 있습니다. 수중 계량은 정확하지만, 비용이 비싸고 시간이 오래 걸리며, 특수한 장비와 전문가의 도움이 필요합니다.
수중 계량 외에도 체지방률을 측정하는 다른 방법으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.
- 피부 주름 테스트: 캘리퍼라는 도구를 사용하여 피부의 주름을 잡아당겨 측정하는 방법입니다. 피부 주름의 두께가 더 두꺼울수록 체지방률이 높다고 판단할 수 있습니다. 피부 주름 테스트는 비교적 저렴하고 간편하지만, 측정 부위와 방법에 따라 오차가 발생할 수 있습니다.
- 허리둘레 측정: 허리둘레를 측정하여 체지방률을 추정하는 방법입니다. 허리둘레가 더 크면 체지방률이 높다고 판단할 수 있습니다. 허리둘레 측정은 매우 간단하고 쉽지만, 체형이나 체중 변화에 따라 정확도가 떨어질 수 있습니다.
- 허리-엉덩이 비율: 허리둘레를 엉덩이 둘레로 나눈 값으로, 체지방의 분포를 나타내는 지표입니다. 허리-엉덩이 비율이 높으면 복부 비만이고, 낮으면 하반신 비만이라고 판단할 수 있습니다. 허리-엉덩이 비율은 심혈관 질환의 위험도를 평가하는데 유용하지만, 체지방률을 정확하게 측정하는 방법은 아닙니다.
- 생체 임피던스 분석: 체지방 척도라고도 하는 이 방법은 전기 신호를 통해 체내 저항을 측정하여 체지방률을 계산하는 방법입니다. 체지방은 전기 신호를 잘 전달하지 못하므로, 저항이 높을수록 체지방률이 높다고 판단할 수 있습니다. 생체 임피던스 분석은 편리하고 빠르지만, 수분 섭취, 식사, 운동, 생리 등의 영향을 받아 정확도가 달라질 수 있습니다.
- DEXA 스캔: X-선을 이용하여 체지방, 근육, 뼈의 밀도와 분포를 측정하는 방법입니다. DEXA 스캔은 체지방률뿐만 아니라 체지방의 위치와 종류도 알 수 있으므로, 매우 정확하고 상세한 정보를 제공합니다. 하지만 DEXA 스캔은 비용이 많이 들고, 방사선 노출의 위험이 있으며, 의료 기관에서만 가능합니다.
- 공기 변위 혈량 측정법: 공기압 측정기라고도 하는 이 방법은 체부피를 측정하여 체지방률을 계산하는 방법입니다. 공기 변위 혈량 측정법은 수중 계량과 비슷한 원리로 작동하지만, 물 대신 공기를 사용합니다. 공기 변위 혈량 측정법은 정확하고 안전하지만, 비싸고 특수한 장비가 필요합니다.
- 3D 바디 스캐너: 카메라와 센서를 이용하여 체형을 3차원으로 촬영하고, 체지방률과 체중, BMI, 허리둘레 등을 측정하는 방법입니다. 3D 바디 스캐너는 체지방률뿐만 아니라 체형의 변화도 시각적으로 확인할 수 있으므로, 동기 부여에 도움이 됩니다. 하지만 3D 바디 스캐너는 비용이 비싸고, 일부 헬스장이나 체형 관리 센터에서만 이용할 수 있습니다.
체지방률 정상범위
▣ 체지방률의 정상범위는 나이, 성별, 체형, 건강 상태 등에 따라 다르지만, 일반적으로 다음과 같은 기준을 참고할 수 있습니다.
|성별| | 나이| | 매우 낮음| | 낮음| | 정상| | 높음| | 매우 높음|
|남성| | 20~39| | 8% 이하| | 8~19%| | 19~25%| | 25~31%| | 31% 이상|
|남성| | 40~59| | 11% 이하| | 11~22%| | 22~28%| | 28~34%| | 34% 이상|
|남성| | 60~79| | 13% 이하| | 13~25%| | 25~31%| | 31~37%| | 37% 이상|
|여성| | 20~39| | 21% 이하| | 21~33%| | 33~39%| | 39~45%| | 45% 이상|
|여성| | 40~59| | 23% 이하| | 23~34%| | 34~40%| | 40~46%| | 46% 이상|
|여성| | 60~79| | 24% 이하| | 24~36%| | 36~42%| | 42~48%| | 48% 이상|
체지방률이 정상범위보다 낮으면 근육량이 부족하거나 영양소가 부족한 상태일 수 있으므로, 신체 기능이 저하되거나 면역력이 약해질 수 있습니다. 반면, 체지방률이 정상범위보다 높으면 과체중이나 비만으로 판단할 수 있으며, 당뇨병, 고혈압, 심장병, 뇌졸중 등의 질병의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 따라서, 자신의 체지방률을 적절하게 관리하고, 정상범위를 유지하기 위해 노력하는 것이 중요합니다.
체지방 줄이는 식단
체지방률을 줄이기 위해서는 체중을 감량하는 것이 필수적입니다. 체중을 감량하기 위해서는 섭취한 열량보다 소모한 열량이 더 많아야 합니다. 이를 위해, 다음과 같은 식단을 참고할 수 있습니다.
- 단백질: 단백질은 근육을 유지하고 성장시키는 데 필요한 영양소입니다. 근육은 지방을 연소하는 역할을 하므로, 근육량이 많을수록 체지방률이 낮아집니다. 또한, 단백질은 포만감을 높여주고, 식사 후에 혈당과 인슐린의 변화를 줄여주어, 지방 축적을 방지합니다. 따라서, 체지방률을 줄이기 위해서는 하루에 체중 1kg당 1.5~2g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 단백질이 풍부한 식품으로는 살코기, 계란, 우유, 치즈, 요구르트, 콩, 견과류 등이 있습니다.
- 지방: 지방은 체내에서 에너지를 제공하고, 호르몬을 분비하고, 세포막을 구성하는 등의 중요한 역할을 합니다. 하지만, 지방은 열량이 높으므로, 과다하게 섭취하면 체지방률을 증가시킬 수 있습니다. 따라서, 체지방률을 줄이기 위해서는 하루에 총열량의 20~30%를 지방으로 섭취하는 것이 적절합니다. 단, 지방에는 좋은 지방과 나쁜 지방이 있으므로, 좋은 지방을 섭취하는 것이 중요합니다.
좋은 지방은 불포화 지방산으로, 혈관 건강을 증진시키고, 염증을 감소시키고, 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다. 좋은 지방이 풍부한 식품으로는 아보카도, 연어, 참치, 견과류, 올리브유, 아마씨유 등이 있습니다. 반면, 나쁜 지방은 포화 지방산과 트랜스 지방산으로, 혈관을 막고, 염증을 증가시키고, 콜레스테롤 수치를 높여줍니다. 나쁜 지방이 많은 식품으로는 버터, 치즈, 고기, 튀김, 과자, 마가린 등이 있습니다.
- 탄수화물: 탄수화물은 체내에서 가장 먼저 사용되는 에너지원입니다. 탄수화물은 당류와 복합당으로 나뉘며, 당류는 혈당을 빠르게 상승시키고, 복합당은 혈당을 천천히 상승시킵니다. 혈당이 높아지면 인슐린이 분비되어, 지방이 저장되고, 포만감이 감소합니다.
따라서, 체지방률을 줄이기 위해서는 하루에 총열량의 40~50%를 탄수화물로 섭취하는 것이 적절하며, 당류보다는 복합당을 선호하는 것이 좋습니다. 당류가 많은 식품으로는 설탕, 과일, 과일주스, 사탕, 초콜릿, 케이크 등이 있습니다. 복합당이 많은 식품으로는 쌀, 밀가루, 빵, 국수, 감자, 고구마, 콩, 채소 등이 있습니다.
- 식이섬유: 식이섬유는 소화되지 않고 배출되는 식물성 성분입니다. 식이섬유는 포만감을 높여주고, 혈당과 콜레스테롤 수치를 낮춰주고, 장 건강을 증진시킵니다. 따라서, 체지방률을 줄이기 위해서는 하루에 25~35g의 식이섬유를 섭취하는 것이 좋습니다. 식이섬유가 풍부한 식품으로는 채소, 과일, 견과류, 씨앗, 콩, 오트밀, 퀴노아 등이 있습니다.
- 수분: 수분은 체내의 모든 화학반응에 필요한 용매입니다. 수분은 체온을 조절하고, 독소를 배출하고, 피부를 촉촉하게 하고, 식욕을 억제하는 등의 역할을 합니다. 따라서, 체지방률을 줄이기 위해서는 하루에 2~3L의 수분을 섭취하는 것이 좋습니다. 수분은 물뿐만 아니라, 무가당 차, 커피, 우유, 요구르트, 수박, 오이 등의 식품에서도 섭취할 수 있습니다. 단, 탄산음료, 과일주스, 스포츠 음료 등은 설탕이나 인공 첨가물이 많이 들어있으므로, 섭취를 자제하는 것이 좋습니다.
체지방 줄이는 운동
체지방률을 줄이기 위해서는 운동도 필수적입니다. 운동은 에너지를 소모하고, 근육을 강화하고, 신진대사를 증가시킵니다. 운동에는 유산소 운동과 무산소 운동이 있으며, 두 가지를 적절하게 조합하는 것이 체지방률을 줄이는 데 효과적입니다.
- 유산소 운동: 유산소 운동은 산소를 이용하여 에너지를 생성하는 운동입니다. 유산소 운동은 지방을 주로 연소하므로, 체지방률을 낮추는 데 도움이 됩니다. 또한, 유산소 운동은 심장과 폐의 기능을 향상하고, 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다. 유산소 운동의 예로는 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영, 춤, 스킵 등이 있습니다.
유산소 운동은 하루에 30분 이상, 주 5회 이상 하는 것이 좋으며, 운동 강도는 자신의 최대 심박수의 60~80% 정도로 유지하는 것이 적절합니다. 최대 심박수는 220에서 자신의 나이를 뺀 값으로 계산할 수 있습니다.
- 무산소 운동: 무산소 운동은 산소 없이 에너지를 생성하는 운동입니다. 무산소 운동은 근육을 단련하고, 근력과 근지구력을 향상합니다. 근육은 지방보다 더 많은 에너지를 소모하므로, 근육량이 많을수록 신진대사가 높아지고, 체지방률이 낮아집니다.
무산소 운동의 예로는 웨이트 트레이닝, 복싱, 유도, 태권도, 요가, 필라테스 등이 있습니다. 무산소 운동은 하루에 20분 이상, 주 3회 이상 하는 것이 좋으며, 운동 강도는 자신의 최대 근력의 60~80% 정도로 유지하는 것이 적절합니다. 최대 근력은 한 번에 들 수 있는 최대 무게로 측정할 수 있습니다.
마치며
체지방률은 체중에 대한 체지방의 비율로서, 건강한 몸을 유지하기 위해 적절하게 관리해야 하는 척도입니다. 체지방률을 측정하는 방법은 여러 가지가 있지만, 가장 정확한 방법은 수중 계량입니다. 체지방률의 정상범위는 나이, 성별, 체형, 건강 상태 등에 따라 다르지만, 일반적으로 남성은 19~25%, 여성은 33~39% 정도로 유지하는 것이 좋습니다. 체지방률은 건강과 관련된 중요한 지표이므로, 자신의 체지방률을 정기적으로 측정하고, 적절한 식단과 운동으로 관리하는 것이 좋습니다.
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