이번에는 고혈압에 좋은 음식에 대해서 알아보겠습니다. 고혈압은 혈압이 정상 범위보다 높아져서 심장에 부담을 주고, 심혈관 질환의 위험을 증가시키는 질환입니다. 고혈압의 원인은 다양하지만, 식습관이 큰 영향을 미칩니다. 과도한 염분 섭취, 지방과 설탕이 많은 음식, 카페인과 알코올 등은 혈압을 높이는 요인이 될 수 있습니다. 반대로, 혈압을 낮추고 혈관 건강을 지키는 데 도움이 되는 음식들도 있습니다. 이러한 음식들은 일반적으로 신선하고 가공되지 않은 식품이며, 혈압 조절에 필요한 영양소를 공급해 줍니다. 이번 포스팅에서는 고혈압에 좋은 음식 10가지와 나쁜 음식 3가지를 소개하고, 혈압 낮추는 식단 예시를 살펴보겠습니다.
목차
- 고혈압에 좋은 음식 10가지
- 고혈압에 나쁜 음식 3가지
- 혈압 낮추는 식단 예시
고혈압에 좋은 음식 10가지
고혈압에 좋은 음식은 혈압을 낮추고 혈관을 이완시키는 데 도움이 되는 영양소를 함유하고 있습니다. 예를 들어, 칼륨은 나트륨의 영향을 줄이고 혈관 벽의 긴장을 완화시킬 수 있습니다. 마그네슘은 혈관을 이완시키고 혈압을 조절하는 데 필요한 효소의 활성화를 돕습니다. 또한, 식이섬유, 오메가 3, 플라보노이드 등은 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액 순환을 개선하는 데 기여합니다. 다음은 고혈압에 좋은 음식 10가지를 소개하겠습니다.
- 비트: 비트에는 높은 수준의 무기 질산염이 함유돼 있으며, 이를 주스 형태로 마시면 장단기적으로 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 2015년도 한 연구에 따르면 4주 동안 매일 250mL (약 1컵)의 비트 주스를 마신 고혈압 환자들의 평균 혈압이 약 8/4mmHg 수준으로 감소했고, 많은 환자들에서 이러한 변화는 혈압을 정상 범위 내로 가져왔습니다. 평균적으로 단일 혈압 약물은 혈압 수치를 9/5mmHg 감소시키는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 매일 비트 주스 한 잔을 마시고 샐러드에 비트를 곁들이거나 반찬으로 준비하면 혈압 관리에 도움이 될 수 있습니다.
- 셀러리: 셀러리는 혈압에 긍정적인 이점을 가져다줄 수 있는 채소입니다. 셀러리에는 프탈라이드라고 하는 화합물이 함유돼 있어 혈관을 이완시키고 혈압 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 셀러리는 샐러드나 수프에 넣거나, 즙을 짜서 마시거나, 그냥 껍질을 벗겨서 먹어도 좋습니다.
- 석류즙: 석류즙을 매일 1컵씩 28일간 마시면 항산화 성분에 의해 단기적으로 고혈압을 낮출 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 혈압을 위해 섭취하는 것이라면 석류즙을 구입 시 설탕이 첨가되지 않았는지 확인하는 것이 좋습니다.
- 당근: 아삭아삭하고 달콤하며 영양가가 풍부한 당근은 많은 사람들의 식단에서 필수적인 채소입니다. 당근에는 혈관을 이완시키고 염증을 줄이는 데 도움이 되는 클로로겐산, 쿠마르 산, 카페인산과 같은 페놀 화합물이 풍부하게 들어 있어 혈압 감소에 도움이 됩니다. 당근은 요리하거나 생으로 즐길 수도 있지만, 생으로 먹는 것이 고혈압 감소에 더 효과적입니다. 40~59세 사이의 2,195명을 대상으로 한 연구에서는 생 당근의 섭취가 낮은 혈압 수치와 유의한 관련이 있었습니다. 또한 17명을 대상으로 한 소규모 연구에서는 3개월 동안 매일 473mL의 당근 주스를 섭취한 사람들에게서 수축기 혈압은 감소했지만, 이완기 혈압은 감소하지 않은 것으로 나타났습니다.
- 브로콜리: 브로콜리는 순환계의 건강을 포함하여 전반적인 건강에 많은 이점을 제공합니다. 브로콜리에 함유된 플라보노이드, 카로티노이드, 비타민 C, 칼슘, 칼륨, 마그네슘 등은 혈압을 낮추고 혈관을 이완시키는 데 도움이 됩니다. 브로콜리는 삶거나 굽거나 볶거나 수프나 샐러드에 넣어서 즐길 수 있습니다. 하지만, 과도하게 조리하면 영양소가 파괴될 수 있으므로 적당한 시간에 익혀서 먹는 것이 좋습니다.
- 그릭 요구르트: 그릭 요거 트은 일반 요구르트보다 단백질이 더 많고 지방이 더 적은 제품입니다. 단백질은 혈압을 낮추고 혈관 건강을 유지하는 데 필요한 아미노산을 공급해 줍니다. 또한, 그릭 요구르트에는 칼슘, 칼륨, 마그네슘 등의 미네랄이 풍부하게 들어 있어 혈압 조절에 도움이 됩니다. 그릭 요구르트는 과일이나 견과류와 함께 먹거나, 스무디에 넣거나, 드레싱으로 사용할 수 있습니다.
- 생선: 생선은 오메가 3 지방산이 풍부한 식품으로, 혈압을 낮추고 혈관 염증을 줄이는 데 효과적입니다. 오메가 3 지방산은 혈액의 점도를 낮추고 혈소판의 응집을 억제하여 혈액 순환을 원활하게 해 줍니다. 또한, 오메가 3 지방산은 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 질환의 위험을 감소시킵니다. 생선 중에서도 연어, 참치, 정어리, 고등어, 갈치 등이 오메가 3 지방산이 많이 함유된 종류입니다. 생선은 구워서, 삶아서, 튀겨서, 수프나 구이로 만들어서 먹을 수 있습니다. 하지만, 생선에는 수은이라는 유해한 물질이 함유될 수 있으므로, 일주일에 2~3회 정도 섭취하는 것이 적당합니다.
- 양파: 양파는 혈압을 낮추는 데 효과적인 채소입니다. 양파에는 퀘르세틴이라는 강력한 항산화 성분이 풍부하게 들어 있으며, 이는 혈압을 낮추고 혈관을 이완시키는 데 도움이 됩니다. 또한, 양파에는 알리신이라는 화합물이 함유돼 있어 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액 순환을 개선하는 데 기여합니다. 양파는 다양한 요리에 사용할 수 있으며, 생으로 먹거나, 볶거나, 삶거나, 피클로 만들어서 먹을 수 있습니다. 하지만, 양파는 구연산이라는 물질이 함유돼 있어, 과다하게 섭취하면 위장장애나 신장장애를 유발할 수 있으므로, 적당한 양을 섭취하는 것이 좋습니다.
- 녹차: 녹차는 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 음료입니다. 녹차에는 카테킨이라는 항산화 성분이 풍부하게 들어 있으며, 이는 혈압을 낮추고 혈관을 이완시키는 데 도움이 됩니다. 또한, 녹차에는 테아닌이라는 아미노산이 함유돼 있어, 스트레스를 줄이고 심장 박동수를 낮추는 데 기여합니다. 녹차는 하루에 3~4잔 정도 마시는 것이 좋습니다. 하지만, 녹차에는 카페인이 들어 있으므로, 과다하게 섭취하면 수면 장애나 불안감을 유발할 수 있으므로, 주의해야 합니다.
- 바나나: 바나나는 혈압을 낮추는 데 효과적인 과일입니다. 바나나에는 칼륨이 많이 함유돼 있으며, 이는 나트륨의 영향을 줄이고 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 또한, 바나나에는 식이섬유와 비타민 C, B6 등이 들어 있어 혈관 건강을 지키는 데 기여합니다. 바나나는 그냥 먹거나, 스무디나 케이크에 넣거나, 과일 샐러드에 섞어서 먹을 수 있습니다. 하지만, 바나나에는 설탕이 많이 들어 있으므로, 과다하게 섭취하면 혈당 수치가 올라갈 수 있으므로, 적당한 양을 섭취하는 것이 좋습니다.
고혈압에 나쁜 음식 3가지
고혈압에 나쁜 음식은 혈압을 높이고 혈관을 좁히는 데 영향을 미치는 영양소를 함유하고 있습니다. 예를 들어, 나트륨은 혈액의 부피를 증가시키고 혈관 벽의 긴장을 증가시킬 수 있습니다. 지방과 설탕은 콜레스테롤 수치를 높이고 혈관을 막히게 할 수 있습니다. 카페인과 알코올은 혈압을 일시적으로 높이고 심장 박동수를 증가시킬 수 있습니다. 다음은 고혈압에 나쁜 음식 3가지를 소개하겠습니다.
- 짠 음식: 짠 음식은 나트륨이 많이 함유된 음식으로, 혈압을 높이는 주범입니다. 짠 음식에는 햄, 소시지, 베이컨, 치즈, 감자칩, 과자, 즉석라면, 즉석밥, 즉석국, 즉석수프, 즉석커피, 간장, 젓갈, 장아찌, 김치, 소금 등이 있습니다. 이러한 음식들은 혈압을 높이고, 부종을 유발하고, 신장에 부담을 줍니다. 성인의 하루 권장 나트륨 섭취량은 2,000mg 이하입니다. 하지만, 대부분의 한국인은 이보다 훨씬 많은 양의 나트륨을 섭취하고 있습니다. 따라서, 짠 음식은 되도록 피하거나, 적게 섭취하고, 물을 충분히 마시는 것이 좋습니다.
- 인스턴트: 인스턴트 음식은 편리하고 맛있지만, 혈압에 좋지 않습니다. 인스턴트 음식에는 나트륨이 많이 들어 있을 뿐만 아니라, 지방과 설탕, 인공 첨가물, 방부제 등도 함유돼 있습니다. 이러한 음식들은 혈압을 높이고, 콜레스테롤 수치를 높이고, 혈관을 막히게 하고, 암이나 당뇨병 등의 만성 질환의 위험을 증가시킵니다. 인스턴트 음식에는 즉석라면, 즉석밥, 즉석국, 즉석수프, 즉석커피, 즉석차, 즉석빵, 즉석피자, 즉석치킨 등이 있습니다. 이러한 음식들은 가급적 피하거나, 드물게 섭취하고, 신선하고 자연스러운 음식을 선호하는 것이 좋습니다.
- 설탕: 설탕은 혈압에 나쁜 영향을 미치는 음식입니다. 설탕은 혈당 수치를 높이고, 콜레스테롤 수치를 높이고, 혈관을 막히게 하고, 비만이나 당뇨병 등의 만성 질환의 위험을 증가시킵니다. 설탕은 단순 탄수화물로, 영양가가 없고, 칼로리가 높습니다. 설탕은 케이크, 쿠키, 사탕, 초콜릿, 아이스크림, 탄산음료, 과즙, 커피, 차 등에 많이 들어 있습니다. 이러한 음식들은 혈압을 높이고, 체중을 증가시키고, 심혈관 질환의 위험을 증가시킵니다. 성인의 하루 권장 설탕 섭취량은 25g 이하입니다. 하지만, 대부분의 사람들은 이보다 훨씬 많은 양의 설탕을 섭취하고 있습니다. 따라서, 설탕은 되도록 피하거나, 적게 섭취하고, 과일이나 견과류 등으로 달콤함을 대체하는 것이 좋습니다.
혈압 낮추는 식단 예시
고혈압에 좋은 음식과 나쁜 음식을 알았다면, 이를 바탕으로 혈압 낮추는 식단을 구성할 수 있습니다. 혈압 낮추는 식단은 다음과 같은 원칙을 따르는 것이 좋습니다.
- 나트륨 섭취량을 줄이고, 칼륨 섭취량을 늘립니다. 나트륨은 혈압을 높이고, 칼륨은 혈압을 낮추는 역할을 합니다. 나트륨은 짠 음식, 인스턴트 음식, 간장, 젓갈, 장아찌, 김치, 소금 등에 많이 들어 있습니다. 칼륨은 바나나, 비트, 셀러리, 당근, 브로콜리, 그릭 요구르트, 생선, 양파, 녹차 등에 많이 들어 있습니다.
- 지방과 설탕 섭취량을 줄이고, 식이섬유와 단백질 섭취량을 늘립니다. 지방과 설탕은 콜레스테롤 수치를 높이고, 혈관을 막히게 합니다. 식이섬유와 단백질은 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈압을 조절하는 데 도움이 됩니다. 지방과 설탕은 케이크, 쿠키, 사탕, 초콜릿, 아이스크림, 탄산음료, 과즙, 커피, 차 등에 많이 들어 있습니다. 식이섬유와 단백질은 채소, 과일, 견과류, 콩, 씨, 곡물, 생선, 닭고기, 달걀, 그릭 요구르트 등에 많이 들어 있습니다.
- 카페인과 알코올 섭취량을 줄이고, 물 섭취량을 늘립니다. 카페인과 알코올은 혈압을 일시적으로 높이고, 심장 박동수를 증가시킵니다. 물은 혈액의 부피를 조절하고, 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 카페인과 알코올은 커피, 차, 콜라, 에너지 드링크, 맥주, 와인, 소주, 위스키 등에 들어 있습니다. 물은 물, 녹차, 석류즙, 당근 주스, 비트 주스 등에 들어 있습니다.
▣ 다음은 혈압 낮추는 식단의 예시입니다. 이 식단은 하루에 2,000kcal를 기준으로 하였으며, 개인의 체중, 활동량, 건강 상태에 따라 조절할 수 있습니다.
- 아침: 그릭 요구르트 1컵, 바나나 1개, 견과류 1/4컵, 녹차 1잔
- 점심: 셀러리와 당근 샐러드, 연어 구이 1조각, 현미밥 1 공기, 석류즙 1컵
- 저녁: 셀러리와 닭고기 수프, 브로콜리와 양파 볶음, 달걀 1개, 현미밥 1/2 공기, 비트 주스 1컵
- 간식: 당근 1개, 녹차 1잔
마치며
이렇게 고혈압에 좋은 음식과 나쁜 음식을 구분하고, 혈압 낮추는 식단을 구성하면, 혈압 관리에 도움이 될 것입니다. 하지만, 식단만으로는 부족하므로, 규칙적인 운동, 스트레스 관리, 흡연 금지, 수면 관리 등도 함께 실천하는 것이 중요합니다. 건강한 식생활과 생활습관을 통해 고혈압을 예방하고, 치료하고, 관리할 수 있습니다. 이상으로 고혈압에 좋은 음식과 나쁜 음식에 대해 알아보았습니다. 감사합니다.
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