브라질너트에 대해 알아보려고 합니다. 브라질너트는 브라질, 페루, 볼리비아 등 남아메리카의 아마존 열대우림에서 자생하는 견과류의 일종으로, 건강에 좋은 셀레늄이 풍부하게 함유되어 있습니다. 하지만 셀레늄은 과다섭취하면 부작용을 일으킬 수 있으므로 주의가 필요합니다. 이 글에서는 브라질너트의 효능과 부작용, 먹는 법, 하루 권장 섭취량 등에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.
목차
1. 브라질너트란 무엇인가?
2. 브라질너트의 효능 5가지
- 콜레스테롤 감소
- 항염증 효과
- 항산화 효과
- 혈당 강하
- 뇌 건강
3. 브라질너트의 먹는 법
4. 브라질너트의 부작용
5. 브라질너트의 하루 권장 섭취량
6. 마치며
1. 브라질너트란 무엇인가?
브라질너트는 브라질너트 나무라고 불리는 열대우림의 거대한 나무의 열매로, 브라질 땅콩이라고도 불립니다. 브라질너트 나무는 높이가 30~60m에 달하고, 수명이 500~700년이나 되는데요. 이 나무는 브라질을 비롯하여 페루, 볼리비아, 베네수엘라, 수리남, 콜롬비아 등 남아메리카의 아마존 열대우림에서 자라며, 보호수로 지정되어 임의로 베어낼 수 없습니다. 브라질너트 나무의 열매는 지름이 10~15cm 정도 되는 커다란 캡슐 형태로, 그 안에는 8~24개의 씨앗이 들어 있습니다.
이 씨앗이 바로 브라질너트로, 하나의 길이가 3.5~5cm 정도 됩니다. 브라질너트는 아몬드보다 식감이 더 부드럽고 기름지며 농후한 맛을 지니고 있습니다. 브라질너트는 건강에 좋은 셀레늄이 풍부하게 함유되어 있어, 각종 질병의 예방과 치료에 도움이 됩니다. 하지만 셀레늄은 과다섭취하면 중독 증상을 일으킬 수 있으므로, 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.
2. 브라질너트의 효능 5가지
브라질너트는 셀레늄을 비롯하여 다양한 영양소가 함유되어 있어, 건강에 다음과 같은 효능을 가지고 있습니다.
- 콜레스테롤 감소
브라질너트에는 건강에 좋은 지방산인 단일불포화지방산과 다가불포화지방산이 풍부합니다. 또한 강력한 항산화 성분인 셀레늄을 비롯하여 미네랄, 섬유질도 다량 함유되어 있어 심혈관계 건강에 도움이 됩니다. 미국 심장 협회에 따르면 포화지방과 트랜스지방 대신 단일불포화지방산과 다가불포화지방산을 꾸준히 섭취하면 콜레스테롤 수치를 개선하여 심장 질환과 뇌졸중의 발병 위험을 낮추는 데 도움이 된다고 하는데요. 실제로, 여러 연구에서 브라질너트를 섭취하면 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치가 감소하고, 좋은 HDL 콜레스테롤 수치는 증가하는 것으로 나타났습니다.
- 항염증 효과
브라질너트에는 셀레늄, 비타민E, 페놀과 같은 다양한 항산화 성분이 함유되어 있습니다. 이 중 셀레늄은 글루타티온 과산화효소의 수치를 증가시켜 체내 염증을 줄이고 산화 스트레스로부터 우리 몸을 보호합니다. 실제로 한 연구에 따르면 10명의 성인에게 4~10개의 브라질너트를 매일 섭취하게 한 결과 염증 유발 물질인 인터루킨-6 (IL-6), 종양괴사인자-알파 (TNF-알파)의 수치가 크게 감소한 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에서는 치료를 받고 있는 신부전 환자들에게 브라질너트를 하루에 한 개씩 3개월간 섭취하게 했더니 염증 유발 물질과 콜레스테롤 수치가 현저하게 감소하는 것으로 나타났습니다.
- 항산화 효과
브라질너트에 함유된 셀레늄은 우리 몸에서 강력한 항산화제로 작용하여 다양한 방식으로 건강을 돕습니다. 가령 셀레늄은 간에서 셀레노프로틴 P라는 단백질로 분해하여 과도하게 생성된 활성산소를 제거합니다. 활성산소는 대사 과정에서 생성되는 부산물로, 몸의 다양한 생물학적 반응에 중요한 역할을 하지만, 과도하게 생성되면 세포와 DNA를 손상시키고 산화 스트레스를 유발하여 다양한 만성 질환을 유발할 수 있습니다.
그런데 한 연구에 따르면 고혈압과 혈중 지질 농도가 높은 91명의 사람들을 대상으로 브라질너트를 하루에 2개씩 12주간 섭취하게 했더니 셀레노프로틴 P의 수치가 증가하고, 산화 스트레스와 염증 수치가 감소하는 것으로 나타났습니다. 또한 셀레늄은 면역계의 기능을 강화하고, 암세포의 성장과 전이를 억제하며, 갑상선 호르몬의 합성과 분비를 조절하는 등의 역할을 합니다.
- 혈당 강하
브라질너트는 단백질과 섬유질이 풍부하며, 지방과 탄수화물의 함량은 상대적으로 낮습니다. 이러한 영양소 조합은 혈당 수치를 안정시키고, 인슐린 저항성을 개선하며, 당뇨병의 발병 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다. 실제로 한 연구에서는 당뇨병 환자들에게 브라질너트를 하루에 10g씩 8주간 섭취하게 했더니 공복 혈당 수치와 당화혈색소 수치가 감소하고, 인슐린 감수성이 증가하는 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에서는 건강한 사람들에게 브라질너트를 하루에 15g씩 6주간 섭취하게 했더니 혈당 수치와 인슐린 수치가 감소하고, 셀레늄 수치가 증가하는 것으로 나타났습니다.
- 뇌 건강
브라질너트는 뇌 건강에도 좋은 영향을 미칩니다. 브라질너트에 함유된 셀레늄은 뇌의 항산화 방어 시스템을 강화하고, 뇌의 신경전달물질인 세로토닌과 도파민의 합성을 촉진합니다. 세로토닌과 도파민은 우리의 기분과 행복감을 결정하는 물질로, 우울증과 불안장애의 치료에 중요한 역할을 합니다.
실제로 한 연구에서는 우울증 환자들에게 브라질너트를 하루에 2개씩 6개월간 섭취하게 했더니 우울증 증상이 개선되고, 셀레늄 수치가 증가하는 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에서는 노인들에게 브라질너트를 하루에 1개씩 6개월간 섭취하게 했더니 인지기능이 향상되고, 셀레늄 수치가 증가하는 것으로 나타났습니다.
3. 브라질너트의 먹는 법
브라질너트는 그대로 먹거나, 샐러드, 요구르트, 시리얼, 뮤즐리, 스무디, 케이크, 빵, 쿠키 등에 넣어서 먹을 수 있습니다. 또한 브라질너트 오일이나 버터로 만들어서 요리에 사용할 수도 있습니다. 브라질너트는 맛이 농후하고 기름지므로, 다른 견과류나 건과일과 함께 믹스하여 먹으면 더욱 맛있습니다. 브라질너트는 신선하게 먹는 것이 좋으며, 보관할 때는 냉장고나 냉동고에 밀봉하여 보관하면 좋습니다. 브라질너트는 곰팡이에 쉽게 오염될 수 있으므로, 색이 변하거나 냄새가 난다면 먹지 않는 것이 좋습니다.
4. 브라질너트의 부작용
브라질너트는 건강에 좋은 영향을 미치지만, 과다섭취하면 부작용을 일으킬 수 있습니다. 브라질너트의 주요 부작용은 셀레늄 중독입니다. 셀레늄은 인체에 필수적인 미네랄이지만, 과량섭취하면 독성을 나타내고, 다음과 같은 증상을 유발할 수 있습니다.
- 구토, 설사, 복통, 소화불량
- 피부 발진, 탈모, 손발톱 변색
- 신경계 장애, 불안, 우울, 흥분, 혼란, 경련
- 호흡곤란, 천명, 천식
- 신장 손상, 간 손상, 심장 손상
셀레늄 중독을 예방하기 위해서는 브라질너트의 섭취량을 적절하게 조절하는 것이 중요합니다. 또한 브라질너트 외에도 셀레늄이 풍부한 식품을 섭취하는 경우에는 더욱 주의해야 합니다. 셀레늄이 풍부한 식품으로는 해산물, 고기, 계란, 버섯, 옥수수, 쌀, 귀리, 호밀 등이 있습니다.
브라질너트의 다른 부작용으로는 알레르기 반응이 있습니다. 브라질너트는 견과류 알레르기를 가진 사람들에게 위험할 수 있으며, 다음과 같은 증상을 유발할 수 있습니다.
- 피부 가려움, 붓기, 발진, 두드러기
- 코막힘, 재채기, 콧물, 기침
- 구강 증후군, 입술, 혀, 목의 가려움, 붓기, 따가움
- 구토, 설사, 복통, 소화불량
- 아나필락시스 쇼크, 호흡곤란, 혈압저하, 의식상실, 쇼크
알레르기 반응을 예방하기 위해서는 브라질너트를 섭취하기 전에 알레르기 검사를 받는 것이 좋습니다. 또한 알레르기 증상이 나타나면 즉시 의사와 상담하고, 필요하면 긴급 처치를 받아야 합니다.
5. 브라질너트의 하루 권장 섭취량
브라질너트의 하루 권장 섭취량은 사람마다 다를 수 있지만, 일반적으로 1~3개 정도로 추천됩니다. 브라질너트 하나에는 약 95.8 mcg의 셀레늄이 함유되어 있으며, 성인의 하루 셀레늄 권장 섭취량은 55 mcg입니다. 따라서 브라질너트를 하루에 1~3개 섭취하면 셀레늄의 권장 섭취량을 충족할 수 있습니다.
하지만 셀레늄의 최대 섭취량은 400 mcg이므로, 브라질너트를 하루에 4개 이상 섭취하면 셀레늄 중독의 위험이 있습니다. 또한 브라질너트는 칼로리가 높으므로, 과다섭취하면 체중 증가의 원인이 될 수 있습니다. 브라질너트 하나에는 약 33kcal의 에너지가 있으므로, 하루에 3개 섭취하면 99kcal의 에너지를 섭취하는 것이 됩니다.
6. 마치며
브라질너트는 건강에 좋은 셀레늄이 풍부하게 함유된 견과류입니다. 브라질너트를 적절하게 섭취하면 콜레스테롤 감소, 항염증, 항산화, 혈당 강하, 뇌 건강 등의 효능을 누릴 수 있습니다. 하지만 브라질너트를 과다섭취하면 셀레늄 중독이나 알레르기 반응을 일으킬 수 있으므로, 주의가 필요합니다. 브라질너트의 하루 권장 섭취량은 1~3개 정도로, 신선하고 맛있게 먹는 것이 좋습니다. 브라질너트를 다양한 요리에 활용하여 건강하고 맛있는 식생활을 즐겨보세요.
이상으로 브라질너트의 효능과 부작용, 먹는 법, 하루 권장 섭취량에 대해 알아보았습니다. 감사합니다.
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