허리가 아프면 운동을 해야 할까요? 말아야 할까요? 이 질문에는 정답이 없습니다. 허리 통증의 원인과 지속 기간에 따라 운동의 효과와 방법이 달라지기 때문입니다. 허리 통증은 급성기, 아급성기, 만성기로 나눌 수 있으며, 각각에 맞는 운동을 선택해야 합니다. 이 글에서는 허리 통증의 종류와 적절한 운동에 대해 알아보겠습니다.
목차
1. 허리 통증의 종류와 원인
2. 급성기 허리 통증의 운동 방법
3. 아급성기 허리 통증의 운동 방법
4. 만성기 허리 통증의 운동 방법
5. 허리에 좋은 운동과 안 좋은 운동
6. 마무리
1. 허리 통증의 종류와 원인
허리 통증은 다양한 요인에 의해 발생할 수 있습니다. 허리 통증의 종류에는 국소 통증, 방사 통증, 연관 통증이 있습니다. 국소 통증은 허리의 특정 부위에서 발생하며, 근육 긴장, 염좌, 디스크 탈출증 등이 원인이 될 수 있습니다. 방사 통증은 척수 신경 뿌리 또는 척수의 문제로 인해 발생하며, 디스크 탈출증, 척추 협착증 등이 원인이 될 수 있습니다. 연관 통증은 다른 장기의 문제로 인해 발생하며, 신장 결석, 요로 감염, 부비동염 등이 원인이 될 수 있습니다.
2. 급성기 허리 통증의 운동 방법
급성기 허리 통증은 일반적으로 최근 부상이나 외상의 결과로 발생하며 짧은 기간 동안 지속됩니다.
급성기 허리 통증의 운동 방법은 다음과 같습니다.
- 첫째, 가만히 누워서 쉬어줍니다. 무리한 운동이나 자세는 피하고, 필요하다면 진통제나 근육 이완제를 복용합니다.
- 둘째, 부드럽게 스트레칭을 해줍니다. 천천히 몸을 구부리거나 돌려서 근육과 인대를 늘려줍니다. 너무 강하게 하지 않고, 통증이 심해지면 멈춥니다.
- 셋째, 점진적으로 운동을 시작합니다. 몇 일 후에는 걷기나 자전거 타기와 같은 저강도 운동을 해줍니다. 운동은 근육을 강화하고 혈액 순환을 촉진하여 회복에 도움이 됩니다.
3. 아급성기 허리 통증의 운동 방법
아급성기 허리 통증은 4~12주 동안 지속되는 통증으로 정의됩니다.
아급성기 허리 통증의 운동 방법은 다음과 같습니다.
- 첫째, 규칙적으로 스트레칭과 강화 운동을 해줍니다. 스트레칭은 근육과 인대의 유연성을 높여주고, 강화 운동은 코어 근육을 강화하여 척추를 지탱해줍니다.
- 둘째, 다양한 종류의 운동을 해줍니다. 요가, 필라테스, 수영 등 다양한 종류의 운동을 해보세요. 이는 근육의 균형과 조화를 유지하는 데 도움이 됩니다.
- 셋째, 자세와 호흡에 주의합니다. 운동할 때는 등을 곧게 펴고 어깨를 뒤로 당기는 등의 바른 자세를 유지합니다. 또한 호흡은 깊고 규칙적으로 하며 운동 동작과 맞춰줍니다.
- 넷째, 통증이 심해지지 않도록 적절한 강도와 시간을 조절합니다. 운동은 통증을 완화하는 데 도움이 되지만 과도하게 하면 통증을 악화시킬 수 있습니다. 운동 전후에는 충분히 스트레칭을 하고, 통증이 심해지거나 부종이 생기면 운동을 중단하고 의사와 상담합니다.
4. 만성기 허리 통증의 운동 방법
만성기 허리 통증은 12주 이상 지속되는 통증으로 정의됩니다.
만성기 허리 통증의 운동 방법은 다음과 같습니다.
- 첫째, 규칙적으로 스트레칭과 강화 운동을 해줍니다. 스트레칭은 근육과 인대의 유연성을 높여주고, 강화 운동은 코어 근육을 강화하여 척추를 지탱해줍니다. 스트레칭은 엎드려서 허리를 펴고 구부리기, 네 발 자세로 엉덩이를 들어주기 등이 있습니다. 강화 운동은 '굿모닝 운동'이라고 하는 등배운동과 스쿼트 운동의 혼합 동작이 좋습니다.
- 둘째, 다양한 종류의 운동을 해줍니다. 요가, 필라테스, 수영 등 다양한 종류의 운동을 해보세요. 이는 근육의 균형과 조화를 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한, 걷기, 자전거 타기, 수중 에어로빅 등 저강도 활동은 뇌의 천연 진통제인 엔도르핀을 분비하여 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다 .
- 셋째, 자세와 호흡에 주의합니다. 운동할 때는 등을 곧게 펴고 어깨를 뒤로 당기는 등의 바른 자세를 유지합니다. 또한 호흡은 깊고 규칙적으로 하며 운동 동작과 맞춰줍니다.
- 넷째, 통증이 심해지지 않도록 적절한 강도와 시간을 조절합니다. 운동은 통증을 완화하는 데 도움이 되지만 과도하게 하면 통증을 악화시킬 수 있습니다. 운동 전후에는 충분히 스트레칭을 하고, 통증이 심해지거나 부종이 생기면 운동을 중단하고 의사와 상담합니다.
5. 만성기 허리 통증의 예방법
만성기 허리 통증은 3개월 이상 지속되는 통증으로 정의됩니다.
만성기 허리 통증의 예방법은 다음과 같습니다.
- 첫째, 체중을 조절합니다. 비만은 허리에 부담을 주고 통증을 유발하는 큰 원인입니다. 평소에 다이어트나 식습관 조절을 통해서 적정한 체중을 유지하는 것이 중요합니다.
- 둘째, 바른 자세를 유지합니다. 우리가 평소에 무의식적으로 하는 나쁜 자세 때문에 허리 디스크나 허리 통증이 생기게 됩니다. 서고 앉을 때 허리를 곧게 유지하고, 다리를 꼬지 않고, 발을 바닥에 대고 앉는 등의 좋은 자세를 하도록 노력합니다.
- 셋째, 규칙적으로 스트레칭과 운동을 합니다. 스트레칭은 근육과 인대의 유연성을 높여주고, 운동은 코어 근육을 강화하여 척추를 지탱해줍니다. 스트레칭은 엎드려서 허리를 펴고 구부리기, 네 발 자세로 엉덩이를 들어주기 등이 있습니다. 운동은 요가, 필라테스, 수영 등 다양한 종류의 운동을 해보세요.
- 넷째, 물건을 들어 올릴 때 주의합니다. 물건을 들어 올릴 때 허리를 숙인 자세에서 일어나면 허리통증 원인이 되기도 합니다. 이때는 등이 아닌 다리에 힘을 주고 일어나야 합니다.
6. 마무리
허리 통증은 많은 사람들이 겪는 흔한 증상입니다. 허리 통증의 원인과 종류에 따라 적절한 치료와 운동이 필요합니다. 허리 통증을 예방하고 완화하기 위해서는 규칙적인 스트레칭과 운동, 바른 자세 유지, 체중 조절 등의 노력이 필요합니다. 허리 건강을 위해 지금부터라도 실천해 보세요.
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